De macronutriënten

Macronutriënten – Wat zijn dit en hoeveel heb je nodig?

De macronutriënten, het woord klinkt in ieder geval erg ingewikkeld maar eigenlijk is het een moeilijk woord voor een simpele betekenis.

Om het lichaam te voorzien van energie, eet je.

De belangrijkste/ grootste voedingstoffen die je uit het eten haalt worden de macronutriënten genoemd.

Macronutriënten, wat zijn dit precies?

Zoals hierboven staat uitgelegd, bestaan de macronutriënten uit de drie belangrijkste voedingstoffen die wij als mens binnen (moeten) krijgen.

Van deze drie voedingstoffen heb je waarschijnlijk al wel iets gehoord. De drie belangrijkste voedingstoffen zijn namelijk de koolhydraten, eiwitten en vetten.

Deze krijg je het vaakste binnen en hier heeft het menselijk lichaam ook de meeste behoefte aan.

De koolhydraten, eiwitten en vetten zijn namelijk de verbranding stoffen voor het lichaam, ofwel de benzine als voor een auto.

Neem jij minder van deze stoffen tot je toe? Dan zal je gaan afvallen. Andersom geldt dit ook als jij te veel macronutriënten tot je neemt.

De hoeveelheid benodigde energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën (Kcal) en kilojoule (Kj).

Alle drie de macronutriënten geven dan ook een verschillende hoeveelheid energie af dat ook uit te drukken is in de kilocalorieën.

  • 1 gram koolhydraten bevat: 4 Kcal
  • 1 gram eiwitten bevat: 4 Kcal
  • 1 gram vetten bevat: 9 Kcal

Naar aanleiding van bovenstaande grafiek zou je neigen om de vetten direct weg te laten wanneer je wilt gaan afvallen. Het lichaam verbruikt echter veel energie om de vetten op te nemen. Hiermee komt de netto inname van vetten op circa 6 Kcal te liggen.

Uiteindelijk heb je alle drie de energiesoorten nodig voor het lichaam maar hier valt natuurlijk wel mee af te wisselen. Verder in deze blog ligt ik dit verder toe over hoe dit kan.

Voor een man ligt de benodigde hoeveelheid energie op één dag op zo’n 2500 kilocalorieën. Voor een vrouw ligt dit aantal op circa 2000 kilocalorieën. Natuurlijk bestaan er nog allerlei externe factoren die deze getallen kunnen beïnvloeden.

Bepaal jouw hoeveelheid macronutriënten

Om af te kunnen vallen, op gewicht te blijven of aan te komen, is het belangrijk om te weten waar jouw hoeveelheid benodigde macronutriënten ligt.

Vooral voor de mensen die willen gaan afvallen omdat zij zullen gaan schrappen in het voedingspatroon.

Het is belangrijk om niet zomaar iets te doen en bijvoorbeeld een voedingstof in zijn geheel weg te laten.

Dit kan ervoor zorgen dat je je futloos gaat voelen en weinig energie hebt om leuke dingen te gaan ondernemen.

Energieverbruik bepalen

Energieverbruik bepalenHet bepalen van jouw dagelijkse/ wekelijkse energieverbruik is daarom goed om in kaart te brengen.

Zaken die hierbij belangrijk zijn om te weten is wat jij bijvoorbeeld voor werk doet? Heb jij een rustige kantoorbaan of een zware baan in de bouw.

Ook de hoeveelheid sport per week is belangrijk om in kaart te brengen.

En niet alleen de sport maar ook wat voor sport.

Duursporters hebben namelijk een heel andere energiebehoefte dan krachtsporters. Voor duursporters is het belangrijk om niet te veel te schrappen in de hoeveelheid benodigde koolhydraten. Voor krachtsporters kunnen deze juist weer wat meer weggelaten worden en is er een nog grotere behoefte aan eiwitten.

Onderstaand volgen enkele voorbeelden hoe de verschillende verdelingen van de macronutriënten in percentages kunnen zijn.

Niet-sporter:

  • 50% koolhydraten
  • 15- 20% eiwitten
  • 20- 30% vetten

Krachtsporter:

  • 50- 55% koolhydraten
  • 25% eiwitten
  • 20- 25% vetten

Duursporter:

  • 60% koolhydraten
  • 20% eiwitten
  • 20% vetten

Heb jouw energieverbruik goed in beeld? Dan kun je aan de hand hiervan verder met het bepalen van de doelstellingen.

Doelstellingen bepalen

doelstelling bepalenVervolgens is het goed om vooraf jouw doelstellingen te bepalen.

Is het doel om gewicht te verliezen?

Beslis dan hoeveel gewicht je wilt gaan verliezen.

Mijn advies is om hiermee niet te hard van stapel te gaan lopen, stel dus realistische doelen. Dit helpt je beter motiveren wanneer dit lukt.

Onderstaand volgt een voorbeeld met wat voor doelstellingen je zou kunnen stellen:

  • 0,2 – 0,5 kilogram per week is redelijk eenvoudig te noemen.
  • 0,5- 0,7 kilogram per week zou ik zelf adviseren.
  • 0,7- 1,2 kilogram per week begint al vrij zwaar te worden (sporten is belangrijk).
  • > 1,2 kilogram per week is er heftig en raad ik zeker af (veel sporten is essentieel).

Met het op gewicht blijven komt relatief weinig kijken. Bepaal de hoeveelheid benodigde macronutriënten die je nodig hebt. Deze kun je dus vervolgens nemen.

Laatste doel met betrekking tot het gewicht is de doelstelling om zwaarder te worden. Voor de meesten wellicht een droom maar voor sommige kan dit nog lastig genoeg zijn.

Voor het zwaarder worden zijn er gelukkig meerdere mogelijkheden.

Natuurlijk zal jouw dagelijkse eetpatroon uitgebreider moeten, maar er bestaat een tweede manier, genaamd fitnessen.

Door meer spiermassa aan te maken kun je natuurlijk ook in gewicht toenemen. Het eten van voldoende eiwitten is hierbij belangrijk. Probeer daarnaast meer vetten en koolhydraten te eten en je zult vanzelf in gewicht toenemen.

Hoeveel macronutriënten heb je nodig

Oké, je hebt als het goed is in beeld gebracht wat jouw energiebehoefte is en je hebt nu ook jouw doelstellingen voor ogen.

Dit is al een belangrijkste eerste stap op weg naar een gezond eetpatroon met daarbij een gezond en fit lichaam.

Om achter jouw hoeveelheid benodigde macronutriënten te komen, is het daarom belangrijk voorgaande hoofdstuk in het achterhoofd te houden.

Nu volgt een voorbeeld hoe je gemakkelijk kunt berekenen hoeveel macronutriënten jij nodig hebt.

Een man die regelmatig aan krachttraining doet heeft als doel gesteld om op gewicht te blijven.

Zijn dagelijkse energiebehoefte zal bij normale lichaamsbeweging op de 2600 Kcal liggen. Om op gewicht te blijven zal de man dus ook 2600 Kcal binnen moeten krijgen. Omdat hij aan krachttraining doet is het extra belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hiervan zullen de spieren beter herstellen.

Door de 2600 Kcal te vermenigvuldigen met de 0,5 koolhydraten, 0,25 eiwitten en 0,25 vetten krijg je de volgende uitkomst.

De man heeft een behoefte van 1300 Kcal koolhydraten, 650 Kcal eiwitten en 650 Kcal vetten.

Maar dit is nog wat lastig om precies te berekenen bij alle voedingstoffen die je gebruikt.

We zetten de Kilocalorieën dus even om in grammen:

  • 1300 Kcal/ 4 Kcal= 325 gram koolhydraten
  • 650 Kcal/ 4 Kcal= 162,5 gram eiwitten
  • 650 Kcal/ 9Kcal= 72,2 gram vetten

In grammen is dit dus de juiste verdeling macronutriënten die de man nodig zal hebben om op gewicht te blijven.

Extra hulp

Gratis eboek cover 3d

Vind jij de voeding ook zo interessant? Wij ook!

En wij willen onze kennis graag overbrengen naar jou!

Daarom hebben wij ons eigen receptenboek geschreven met daarin, naast de heerlijke recepten, ook veel informatie over voeding.

Het boek leert jou dus echt gezond eten.

Zo kun jij voortaan zelf de juiste beslissingen nemen met wat goed is voor je lichaam of niet.

 

 

Klik hier om ons ebook met daarin 20 koolhydraatarme recepten kun je na alvast GRATIS downloaden>>

No Comments

    Leave a Comment